Tóm tắt nội dung：Khởi động và giãn cơ là gì?Khởi động và giãn cơ là hai bước quan trọng trong quá trình tập luyện của

Khởi động và giãn cơ là gì?ởiđộngvàgiãncơchovậnđộngviênKhởiđộngvàgiãncơlàgì

Khởi động và giãn cơ là hai bước quan trọng trong quá trình tập luyện của vận động viên. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Khởi động

Khởi động bao gồm các bài tập nhẹ nhàng, giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện. Dưới đây là một số bước khởi động cơ bản:

Bước	Mô tả
1. Đi bộ	Đi bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
2. Chạy nhẹ	Chạy nhẹ nhàng trong 5-10 phút, tăng dần tốc độ.
3. Bài tập co giãn	Thực hiện các bài tập co giãn cơ bản như gập gối, gập lưng, gập đầu gối.

Giãn cơ

Giãn cơ là bước quan trọng để duy trì sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho cơ thể. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ phổ biến:

Bài tập	Mô tả
1. Giãn cơ đùi trước	Đứng thẳng, bước một chân ra trước, gập đầu gối và giữ chân còn lại thẳng. Giữ vị trí này trong 15-30 giây.
2. Giãn cơ đùi sau	Đứng thẳng, bước một chân ra sau, gập đầu gối và giữ chân còn lại thẳng. Giữ vị trí này trong 15-30 giây.
3. Giãn cơ lưng	Đứng thẳng, gập lưng về sau, giữ vai thẳng và không để lưng gập xuống. Giữ vị trí này trong 15-30 giây.
4. Giãn cơ vai	Đứng thẳng, nâng vai lên cao, giữ trong 5 giây, sau đó hạ vai xuống. Thực hiện 10 lần.

Thời gian và tần suất

Thời gian khởi động và giãn cơ thường kéo dài từ 5-15 phút. Bạn nên thực hiện khởi động và giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.

Lưu ý khi khởi động và giãn cơ

• Luôn khởi động và giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.
• Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, không nên vội vàng.
• Giữ tư thế đúng, không để cơ thể căng thẳng.
• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khởi động và giãn cơ, từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.